ダイエット

低糖質ダイエットのやり方!2週間の食事制限した結果!

ライザップの低糖質ダイエット挑戦!!

2018年8月からジムに入会!!

痩せてやるとイキってはや3ヶ月が過ぎようとしている。

スポーツジムに入会した
スポーツジム(24時間営業エニイタイム)に入会!手続きから初回指導してもらった内容まで!他の記事にも書いたりしてますが、最近(ってわけじゃないけど)体型放っておきすぎてどうしようもないんですw 筋肉量によっては...

結果はどうだろう。

ジムに通うことには成功した。

しかし、結果にはコミットできなかった。

ジムに通うこと、ジムでのトレーニング内容は素人なりにしっかりとこなしてきた。

なのに痩せないTT

その理由はたった一つしか見当たらない。

食べ過ぎだ!!

彼女
彼女
だからいつも言ってるじゃん。
自分
自分
・・・・昔は少し動けばすぐに痩せていたのに。
彼女
彼女
いつの話してるの?運動だけじゃ痩せないよ?むしろ運動より食生活の方が大事だからね。

※いつも厳しめです。TT

生活を振り返ると

朝起きる。おやつを食べる。

出先でラーメンを食べる。餃子も食べる。

食後にソフトクリームを欠かせない。

夕方になるとたい焼きを食べる。

夕飯は大好きなカレーライスに揚げ物。

ここからジムにいきお腹をすかす。

彼女が帰宅すると一緒に夜食を食べて寝る。

ほとんど1日食べている。

 

ということで2018年10月!食べることを抑制します。日本一結果にコミットしているライザップの低糖質ダイエットを学んで実践します。

僕と同じように低糖質ダイエットをしてみようかという人は読み進めてください。

太る原因は3大栄要素の糖質!低糖質ダイエットとは?

まずは糖質ってなんなのかっていう眠たい話を5秒でしよう。

3大栄養素の一つである糖質

3大栄養素
  1. 脂質
  2. タンパク質
  3. 糖質

3つ合わせて3大栄養素です。なので糖質だって取らなきゃいけないんじゃないでしょうか??

① 糖質は必要な働きもするけど、中性脂肪にもなる。インスリンというホルモンが発生。このインスリンを糖質制限することで抑えられるので痩せることが可能。

② 糖質のエネルギーは脂質で補うことができる。糖質を制限することで血糖値を補おうとして、中性脂肪が燃焼する。

糖質制限で痩せるメカニズム

とにかく糖質を制限することによって生じる問題はないということらしいです。

糖質を制限すると肥満ホルモンが制限されて、さらに中性脂肪が燃焼しやすくなるという原理!!

なるほど!低糖質の意味がわかってきたぞ。

低糖質ダイエットのルール!食事の取り方

なんとなく低糖質ダイエットをしていても効果は出ません。

自分
自分
なんとなくでうまくいかないのは実証しました。w

なので、低糖質ダイエットを始める人は徹底的にルールを守る努力をしましょう。自戒。w

低糖質ダイエットルール1:主食を1日3食抜く!

さらば高カロリー食品

美味しかったな今日のラーメン。

最初のうちは中途半端じゃなく一気に3食抜いてしまった方がいいらしい。

けど、まあ1日3食食べてたのを炭水化物は1食にするとかそんな感じでいいんじゃないかな。

できれば朝がいいかな。夜は避けた方がいいです。

理由は消化しきらないまま寝ることで脂肪が付きやすくなるので。

1日3食しっかり食べるけど主食は食べないということです。普段主食に頼っているために主食を抜いて料理を用意するのがしんどい部分だと思います。

食べるべき食材・食べてはいけない食材がわかるようになれば意外と大丈夫だし、100%完璧を目指さなくても習慣が変わることが大事と考えます。自論

低糖質ダイエットルール2:1日3食しっかり食べる(糖質抜き)

肉・魚・卵などのたんぱく質で筋肉量を維持しなくてはなりません。理想のボディとはただ貧相に痩せることではありません。

ただ貧相に痩せたいのであれば特に栄養のことは考えなくていいと思います。

低糖質ダイエットの極意はしっかりメインのおかずを食べて痩せるということです。

どんなものを食べるのかも後半書いています。

エネルギーが基礎代謝を下回らないようにする

エネルギーが基礎代謝を下回ると元気がなくなったりします。いわゆる栄養不足の状態になります。

今までは主食でエネルギーの大部分を担っていたのですが、今後はこれに変わってタンパク質などのおかずや野菜からエネルギーを取り入れていきます。

自分
自分
どれくらいカロリーを取ればいいかわからんですよね?ざっくりとした計算式があります。
目標摂取カロリー

目標摂取カロリー=基礎代謝×身体活動レベル-(500~1000kcal)

↑これを計算で出すことができます。ふむふむ

基礎代謝

  • 男性 66+(体重kg×13.7)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)
  • 女性 665+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.7)-(年齢×7.0)

身体活動レベル

低い(1.5)普通(1.75)高い(2.0)

興味がある人は計算機で計算してみましょう。

(例:僕の場合→体重73kg、身長178cm、年齢37old)

① 基礎代謝:66+(73×13.7)+(178×5.0)-(37×6.8)=1704.5

② 身体活動レベル1.75

③ 1704.5×1.75=2982

④ 2982-(500~1000)=(2482~1982)

基礎代謝と摂取カロリーの計算表

つまり私の場合、1982kcalから2482kcalで調整すると理想ということになります。

ちなみに今日の朝ごはんは

  • キャベツ半分 20kcal
  • ウインナー5本 320kcal
  • 納豆 108kcal
  • チーズイン卵焼き 150kcal

およそ600kcalでした。朝ごはんとしては結構ちょうどいいか少し少ないくらいなのかな。調節が難しいけどだいたいこんな感じです。

低糖質ダイエットの具体的な食材のカロリー

どんなん食べたらどれくらいカロリーを使うかを調べてみました。○▲×で分かれいるのでなんとなく頭に入れておいたらいいかなと思います。

低糖質ダイエット食材1:肉類・卵・魚介類

○OKな食材

サンマ、鶏胸肉、マグロの赤身、豚肩ロース肉、アジ、牛肩ロース肉、ゆで卵、芝海老、しらす・ジャコ、あさり

▲少量ならOK

ロースハム、辛子明太子、ウィンナーソーセージ、ちくわ、かまぼこ

×NGな食材

はんぺん、佃煮、さつま揚げ

似たような食材でも糖質が低いものと高いものがあるのである程度覚えてるといいと思います。

けど、僕もだいたい勘と食材ラベルをチェックして買うようにしよっかなってレベルです。

無理してあれもこれも考えすぎないで、ひとまず主食はやめるというスタンスでもいいと思います。

低糖質ダイエット食材2:野菜・キノコ・果物

○OKな食材

もやし、アボカド、大根、ほうれん草、しいたけ、キャベツ、きゅうり、エノキダケ

▲少量ならOK

トマト、ごぼう、ニンジン、レンコン、かぼちゃ

×NGな食材

りんご、バナナ、じゃがいも、サツマイモ

りんご、バナナは食べがち。あまりにもたくさん食べてる人は少し控えるといいでしょう。

何より朝バナナってあんまよくないかもしれないですね!!

低糖質ダイエット食材3:豆・大豆製品・海藻

○OKな食材

ところてん、厚揚げ、枝豆、もずく、木綿豆腐、納豆、わかめ、油揚げ、焼き海苔

▲少量ならOK

あずき水煮、そら豆、グリーンピース、ひよこ豆

×NGな食材

つぶあん、はるさめ

はるさめは完全にダイエットメニューだと勘違いしてました。w

低糖質ダイエット食材4:調味料・油脂・酒類

○OKな食材

オリーブ油、ごま油、ウィスキー、焼酎、糖質ゼロビール、バター、塩

少量ならOK

マヨネーズ、辛口みそ、しょうゆ

×NGな食材

ビール、紹興酒、日本酒、果実系カクテル、みりん、ケチャップ

ライザップの乾杯はビールではなくハイボールみたいです。ちなみに糖質が気になりだして僕も完全にビールはやめました。

実践!!低糖質ダイエットの進め方と記録!!

自分の挑戦の記録も残していこうかと思います。

低糖質ダイエット実践1:目標設定を定める

なんとなくダラダラとダイエットしよう・・みたいな雰囲気だと悪魔が囁きます。

悪魔の囁き
悪魔の囁き
ちょっとぐらい平気だよ・・・美味しいよ

一度すきに入られるとオワターってなってダメなものが習慣化します。

ダメなことほど習慣化することは簡単です。人間は本来怠ける生き物だと自覚するといいです。

なので意志の力も大事ですが、そのためには目標を立てましょう!!ということになります。

目標例

  • 同窓会までに痩せる
  • 腹筋をシックスパックにする
  • 1ヶ月で3キロ痩せる
  • 2週間低糖質ダイエットしてみる(←俺)

このような形で目標を決めてひとまずそこまでは頑張ると決めればいいでしょう。

例えば格闘家の人はものすごい減量をしますが、測定が終わると好きなものを食べます。そして試合が終わると恐ろしいほど食べます。

こういう人は特殊だけど、期限を決めて頑張れたらご褒美に何かを食べるという目標を決めてもいいです。

とにかくあなたなりの計画目標を立ててみるといいでしょう。

ちなみに俺は2週間低糖質ダイエットをします。そして、効果を実感して楽しかったら継続します。別に効果も出ないとか辛いとかの方が上ならやめます。w

低糖質ダイエット実践2:日々の食事チェックの習慣化

自分
自分
ノートやスマホのメモ帳、もしくはSNSなどで自分の食事を残しておくといいでしょう。そうすることで自分がどんなものをどれくらい食べたかを完全把握します。
毎日の食事チェックリスト
  • 主食(米・パン・麺)を休めたか?□
  • たんぱく質は十分に取ったか?□
  • 野菜を毎食食べているか?□
  • 水分をしっかり取っているか?□
  • 先に野菜を食べているか?□
  • カロリーは取りすぎてないか?□

毎日毎食の食事を楽しんでメモする習慣ができるようになればダイエットも余裕でできるようになると思います。

>>カロリー計算におすすめのアプリ

便利そうなアプリがあったら紹介します。現状はまだ利用していません。

twitterを自分の体重や食事記録管理に使ってみる!

1日目

最初は物足りなさでいっぱいでした。

2日目

まあこんな感じだよね。彼女の作る卵焼きがうまい!

3日目

https://twitter.com/GratelYas/status/1055691264983654401

飽きるw

4日目

https://twitter.com/GratelYas/status/1055986562658316288

キャベツ消えたw

5日目

https://twitter.com/GratelYas/status/1056414682293010432

茶漬け(思いっきりご飯だけど少なめ)

6日目

https://twitter.com/GratelYas/status/1056796020359589888

タンパク質たっぷり

今、7日目に突入してます。

昨日、お酒を飲んで、がっつり食べちゃいました汗

低糖質ダイエット7日目の感想

はっきりいうと低糖質ダイエットはダイエットそのものはそこまで辛く無いです。理由は我慢をするものでは無いから。ただし辛いのはその食事を用意することです。常にカロリーを取りながら糖質を避けるということがなかなか難しい。

低糖質ダイエットのまとめ

いかがでしたか??

自分にもできそうと思ってもらえたでしょうか?

まず糖質の高い主食を3食なくしちゃうというのがいいけど、ひとまず一食は残してもいいかなと思います。

具体的な低糖質食材を選ぶことも大事です。

ただし、一気に覚えるもの難しいので少しずつ取り入れるといいと思います。

今まで食べすぎてた人にとって低糖質ダイエットは覚悟のいるものだと思います。

ただし痩せるという面だけでなく低糖質ダイエットをすることによって体調もよくなります。

実践していく段階できっと効果を感じられるのではないでしょうか。

僕も頑張るので読んでくれたあなたも頑張ってみてください。

2018年10月〜Twitterでも食事制限のことや自分の食べた食事について呟くのでよかったらチェックしてみてくださいな。

ライザップ式低糖質ダイエット×【運動】!!

当然運動も大事です。

自宅の筋トレシリーズもまとめてあるのでチェックして実践しみてくださいね。

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