ダイエット

【足の筋トレ】自宅でライザップのスクワット運動を紹介!!

自宅筋トレシリーズ
足のトレーニングに期待できる効果
  • 足の筋肉増量
  • 脚やせ
  • 基礎代謝アップ
  • アンチエイジング
  • ヒップアップ

足トレはたくさんの効果が期待できるので痩せたい人や鍛えたい人などに必須の項目です。

【足×筋トレ】ライザップ自宅メソッド!!

まずは王道のスクワットから!正しい姿勢で行うようにしましょう。

足トレ1.スクワット(シンプルなやつ)

① 足幅は肩幅かそれよりやや広めのスタンス。つま先は正面かやや開く感じ。足の裏は全体を床に踏みしめて立つ。腕は胸の前で組む。

スクワット基本姿勢

② 背筋を伸ばしたままゆっくりと骨盤を前に傾けながら膝と股関節を曲げてしゃがむ。太ももと床が平行になるまでしゃがむのが理想。

スクワット降りたときの体制

膝が前に出ないようにする!

膝が内側に入らないようにする!

③ 元の位置に戻る。

スクワットで元の体制

スクワット回数目安

  • 回数:8回〜15回程度
  • セット数:2セット〜3セット

慣れてきたら回数・セット数共に徐々に増やして行きましょう。

 

足トレ2.スプリットスクワット

横から見ると人という文字になるタイプのスクワットです。片方の足に負荷がかかるのでより足の筋肉を強化できます。体幹も鍛えることができます。

 

① 足幅は腰幅。片方の足は前、もう片方の足は後ろに引きます。前後の足を広めにとります。後ろ側の足はかかとが浮くように。前足に体重を乗せる。

スプリットスクワット①

② ゆっくりと体勢を落として行きます。ももが床と平行になるまで下げます。後ろの膝が床に着く直前で元の姿勢に戻していきます。

スプリットスクワット下に下ろす
自分
自分
どうですか??
彼女
彼女
辛い辛い!早く撮って!!w

背筋が伸びている状態を意識します。

上半身が前のめりにならないようにします。

③ 上体は前傾させないで体を上下するイメージ。体がぐらつかないように体幹を意識すると良いです。

スプリットスクワット③元の位置

上下両方をやります。

回数目安

  • 片方6回〜10回程度
  • 2セット〜3セット

 

足トレ3.ラテラルスクワット

正面を向いた屈伸のようなスクワットです。

 

① 足幅を肩幅の2倍くらいに開きます。つま先は正面からやや開き気味。背筋をしっかりと伸ばす。胸の前で腕を組む。スタートポジション!

ラテラルスクワット①

② 片方の側に体重を乗せて傾けます。骨盤を前傾させながら膝と股関節を曲げる。ももが床と平行の位置になるまでしゃがむ。

彼女
彼女
きつい!!!

背筋を曲げないようにする

膝が内側に入らないようにする

骨盤は前傾させる

③ 元の位置に戻します。

ラテラルスクワット①

④ 続いて反対側の足にいきます。

ラテラルスクワット逆

じゃあ実際にやってみよう!

自分
自分
1・・・2・・・3・・・

辛い???

彼女
彼女
筋肉痛になりそう。

回数目安

  • 片方8回〜12回程度
  • 2セット〜3セット

 

足トレ4.ダンベルスクワット

スプリットスクワットに負荷をかける方法です。ダンベルがあれば良いですがない場合はペットボトルで代用しても行けそうです。

① 両手にペットボトルを持ちます。そして足を前後に開き、前足に体重を乗せます。

ダンベルスクワット①

② 太ももが床と平行になるくらいまで落とします。膝が内側に入ったり、つま先より前に出ないようにします。

ダンベルスクワット②

③ ゆっくりと元の位置に戻します。

ダンベルスクワット①

左右両方の足をやります。

しゃがむ時に吸い、上がるときに吐く

体は前後に動かすのではなく上下運動を意識する

回数目安

  • 片方8回〜12回程度
  • 2セット〜3セット

 

以上が自宅でできる足トレでした。回数やセット数は目安なので徐々に増やしていくと良いと思います。

人気記事

↓↓↓自宅でライザップ式腹筋トレーニング↓↓↓

【腹筋の鍛え方】自宅でライザップ式トレーニング憧れの6パック!(画像説明しました)「ライザップパーソナルトレーナーが教える自宅でできる腹筋メソッドで腹筋を浮かび上がらせよう!」 ライザップトレーナーが教える腹筋、...

↓↓↓自宅でライザップ式【胸×背中】トレーニング↓↓↓

自宅筋トレシリーズ
【胸・背中の筋トレ】自宅でライザップメニューをやってみよう!!今回は胸と背中の筋トレです。自宅でできる方法をまとめました!!ライザップのトレーニングメソッドで紹介してます。 見ながら実際に行動...

↓↓↓自宅でライザップ式【腕×肩】トレーニング↓↓↓

腕・肩の筋トレ
【腕・肩の筋トレ】自宅でライザップメニューをやってみよう!!腕・肩の筋肉は男性にとっては男らしさの象徴ですし、女性は引き締めることでセクシーになると思います。 二の腕がたるまないようにできる...

自宅の筋トレは継続が大事ですので無理なく続けていきましょう。部位を1日置きとかにしてやると効果的に筋肉をつけることができます。

こちらの記事をbookmarkして確認しながら筋トレのやくに立ててもらえたら幸いです!!

〜何でも無料相談〜
男磨くぜ.com管理人

男磨くぜ.comの管理人です!!

  • 恋愛の悩み
  • 痩せたいけど痩せれない
  • アンチエイジングしたい
  • 肌の悩み・美容の悩み
  • ファッションに関すること

 

幅広く男が男を磨くために追求したサイトになってます。男磨きの一助になればと男磨くぜ.comというサイト名にしました。今後も幅広く自分のブログと皆様に役立つコンテンツをお送りしたいと思ってます。

よろしくどうぞ♪

詳しいプロフィールや相談に関すること

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)