- 足の筋肉増量
- 脚やせ
- 基礎代謝アップ
- アンチエイジング
- ヒップアップ
足トレはたくさんの効果が期待できるので痩せたい人や鍛えたい人などに必須の項目です。
【足×筋トレ】ライザップ自宅メソッド！！
まずは王道のスクワットから！正しい姿勢で行うようにしましょう。
足トレ1．スクワット（シンプルなやつ）
① 足幅は肩幅かそれよりやや広めのスタンス。つま先は正面かやや開く感じ。足の裏は全体を床に踏みしめて立つ。腕は胸の前で組む。
② 背筋を伸ばしたままゆっくりと骨盤を前に傾けながら膝と股関節を曲げてしゃがむ。太ももと床が平行になるまでしゃがむのが理想。
膝が前に出ないようにする！
膝が内側に入らないようにする！
③ 元の位置に戻る。
スクワット回数目安
- 回数：8回〜15回程度
- セット数：２セット〜３セット
慣れてきたら回数・セット数共に徐々に増やして行きましょう。
足トレ2．スプリットスクワット
横から見ると人という文字になるタイプのスクワットです。片方の足に負荷がかかるのでより足の筋肉を強化できます。体幹も鍛えることができます。
① 足幅は腰幅。片方の足は前、もう片方の足は後ろに引きます。前後の足を広めにとります。後ろ側の足はかかとが浮くように。前足に体重を乗せる。
② ゆっくりと体勢を落として行きます。ももが床と平行になるまで下げます。後ろの膝が床に着く直前で元の姿勢に戻していきます。
背筋が伸びている状態を意識します。
上半身が前のめりにならないようにします。
③ 上体は前傾させないで体を上下するイメージ。体がぐらつかないように体幹を意識すると良いです。
上下両方をやります。
回数目安
- 片方6回〜10回程度
- ２セット〜３セット
足トレ3．ラテラルスクワット
正面を向いた屈伸のようなスクワットです。
① 足幅を肩幅の2倍くらいに開きます。つま先は正面からやや開き気味。背筋をしっかりと伸ばす。胸の前で腕を組む。スタートポジション！
② 片方の側に体重を乗せて傾けます。骨盤を前傾させながら膝と股関節を曲げる。ももが床と平行の位置になるまでしゃがむ。
背筋を曲げないようにする
膝が内側に入らないようにする
骨盤は前傾させる
③ 元の位置に戻します。
④ 続いて反対側の足にいきます。
じゃあ実際にやってみよう！
辛い？？？
回数目安
- 片方8回〜12回程度
- ２セット〜３セット
足トレ4．ダンベルスクワット
スプリットスクワットに負荷をかける方法です。ダンベルがあれば良いですがない場合はペットボトルで代用しても行けそうです。
① 両手にペットボトルを持ちます。そして足を前後に開き、前足に体重を乗せます。
② 太ももが床と平行になるくらいまで落とします。膝が内側に入ったり、つま先より前に出ないようにします。
③ ゆっくりと元の位置に戻します。
左右両方の足をやります。
しゃがむ時に吸い、上がるときに吐く
体は前後に動かすのではなく上下運動を意識する
回数目安
- 片方8回〜12回程度
- ２セット〜３セット
以上が自宅でできる足トレでした。回数やセット数は目安なので徐々に増やしていくと良いと思います。
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自宅の筋トレは継続が大事ですので無理なく続けていきましょう。部位を1日置きとかにしてやると効果的に筋肉をつけることができます。
こちらの記事をbookmarkして確認しながら筋トレのやくに立ててもらえたら幸いです！！
