腕・肩の筋肉は男性にとっては男らしさの象徴ですし、女性は引き締めることでセクシーになると思います。
二の腕がたるまないようにできる筋トレを紹介します。
- 上腕二頭筋の引き締め・バルクアップ
- 上腕三頭筋（二の腕）引き締め
- 肩こり解消
など腕と肩の筋トレは見た目の変化も現れやすいです。
腕の筋肉トレーニングメニュー
腕の力こぶは筋肉の象徴！！女性も二の腕のシェイプアップで理想のボディメイクしていきましょう。
腕の筋トレ１．アームカール
ダンベルもしくはペットボトルで代用する。
① 両足は肩幅に開く。ペットボトルを手のひらを前に向けた状態で持つ。背筋をまっすぐに伸ばす。
② 肘を軸に持ち上げる。肘が体に固定されて動かないようにします。
- ゆっくりやるのがポイント
- 反動は使わない
- 呼吸はあげるときに吐いて、下ろすときに吸う
- 負荷を強くしたいならダンベルを用いる
回数目安
- 8回〜15回
- ２セット〜３セット
腕の筋トレ２．キックバック
効果：二の腕とたるみが出やすい上腕三頭筋に効く
こちらもペットボトルもしくはダンベルでやりましょう。
① 肩幅くらいに足を開く。膝を軽く曲げる。骨盤を軽く曲げて前傾させる。背筋はまっすぐに伸ばした状態。上腕が床と平行になるまであげる。（スタートポジション）
② 肘を固定したままペットボトルを後ろ側に持ち上げる。腕が肩と直線になるまで持ち上げる。
③ ゆっくりと元の位置に戻します。
- ゆっくりと動作を繰り返します
- 呼吸はあげるときに吐き、下げるときに吸う
回数目安
- 15回
- ２セット〜３セット
腕の筋トレ３．トライセプスエクステンション
さらに二の腕に特化した自宅シェイプアアップ！！
二の腕の裏側に効く！！
ダンベルもしくはペットボトルを使います。
① 足は肩幅くらいに開く。片方の腕を上に伸ばして、肘を曲げる。肘が動かないようにもう片方の手で肘を抑える。
② 肘を抑えたまま腕を伸ばしてペットボトルを頭上にあげる。上腕三頭筋に負荷がかかっていることを意識する。
③ ゆっくりと元の位置に戻します。
動作の途中に肘が下がらないようにする
呼吸はあげるときに吐いて、下げるときに吸う
回数目安
- 15回
- ２セット〜３セット
肩の筋肉トレーニングメニュー
肩の筋トレ１．サイドレイズ
再びペットボトルを使用します。ダンベルがある人はダンベルを使ってください。
① 両足を肩幅に開き安定した状態になる。軽く膝を曲げる。体の横に手を垂らす。手にはペットボトルを持ちます。
② 羽を広げるようにゆっくり腕をあげましょう。手の甲が弧を描くようにやる。
③ 元の位置にゆっくり戻していきます。
肘から重りを持ち上げるようなイメージが良い
呼吸はあげるときに吐き、下げるときに吸う
回数目安
- 8回〜15回
- ２セット〜３セット
できるようになったら徐々に増やしていきましょう。
肩の筋トレ２．アップライトロウ
肩や首まわりのシェイプアップに効果的（肩こりにも効果あり）
買い物袋の中にペットボトルを入れましょう。
① 足は肩幅に開きます。買い物袋は体の前に持ちます。背筋をまっすぐ前に伸ばして目線を前に向けます。（スタートポジション）
② 買い物袋を体の近くを通るようにあげていきます。このときに体の近くを通らせながら買い物袋を持ち上げます。量肘、肩の高さを均等に保ちます。
③ ゆっくりと戻していきましょう。
ゆっくりやるのが大事
呼吸法が大事（持ち上げるときに吸って下げるときに吐く）
回数目安
- 8回〜15回
- ２セット〜３セット
できるようになったら徐々に増やしていきましょう。
肩の筋トレ３．ショルダープレス
効果：肩の筋肉全体に効く！！
ペットボトルもしくはダンベルを用意！！
① 視線は前を向けてペットボトルを持ち上げて行います。背筋はまっすぐにして肘は肩より下にくるようにします。
② スタートポジションから真上にくるようにペットボトルを持ち上げます。
③ ゆっくりと元の位置に戻します。
回数目安
- 8回〜15回
- ２セット〜３セット
できるようになったら徐々に増やしていきましょう。
腕・肩の筋トレまとめ
腕と肩は結構色々な種目があります。
だいたい2日に一回程度の感覚で続けていくとかなり効果が出てきます。
最初のうちは無理しすぎず気長にやりましょう。
3ヶ月間くらいで変化を感じてくると思います。
一気に無理するのではなく、継続が命だと思います。
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ぜひ自宅でできる筋トレシリーズ他も試してみてくださいね。
