ダイエット

【腕・肩の筋トレ】自宅でライザップメニューをやってみよう!!

腕・肩の筋トレ

腕・肩の筋肉は男性にとっては男らしさの象徴ですし、女性は引き締めることでセクシーになると思います。

二の腕がたるまないようにできる筋トレを紹介します。

腕・肩の筋トレ効果
  • 上腕二頭筋の引き締め・バルクアップ
  • 上腕三頭筋(二の腕)引き締め
  • 肩こり解消

など腕と肩の筋トレは見た目の変化も現れやすいです。

腕の筋肉トレーニングメニュー

腕の力こぶは筋肉の象徴!!女性も二の腕のシェイプアップで理想のボディメイクしていきましょう。

腕の筋トレ1.アームカール

ダンベルもしくはペットボトルで代用する。

① 両足は肩幅に開く。ペットボトルを手のひらを前に向けた状態で持つ。背筋をまっすぐに伸ばす。

腕トレ1アームカール1

② 肘を軸に持ち上げる。肘が体に固定されて動かないようにします。

腕トレ2アームカール2
  • ゆっくりやるのがポイント
  • 反動は使わない
  • 呼吸はあげるときに吐いて、下ろすときに吸う
  • 負荷を強くしたいならダンベルを用いる

回数目安

  • 8回〜15回
  • 2セット〜3セット

 

腕の筋トレ2.キックバック

自分
自分
次は二の腕のシェイプアップに効果大!!
彼女
彼女
いいね!!二の腕!!花嫁さんに伝えよう。

効果:二の腕とたるみが出やすい上腕三頭筋に効く

こちらもペットボトルもしくはダンベルでやりましょう。

① 肩幅くらいに足を開く。膝を軽く曲げる。骨盤を軽く曲げて前傾させる。背筋はまっすぐに伸ばした状態。上腕が床と平行になるまであげる。(スタートポジション)

腕の筋トレ2キックバック1

② 肘を固定したままペットボトルを後ろ側に持ち上げる。腕が肩と直線になるまで持ち上げる。

腕の筋トレ2キックバック2
自分
自分
結構きつそうだね??
彼女
彼女
あげたときここ(上腕三頭筋)がきつい!!

③ ゆっくりと元の位置に戻します。

腕の筋トレ2キックバック3
  • ゆっくりと動作を繰り返します
  • 呼吸はあげるときに吐き、下げるときに吸う

回数目安

  • 15回
  • 2セット〜3セット

 

腕の筋トレ3.トライセプスエクステンション

さらに二の腕に特化した自宅シェイプアアップ!!

二の腕の裏側に効く!!

ダンベルもしくはペットボトルを使います。

① 足は肩幅くらいに開く。片方の腕を上に伸ばして、肘を曲げる。肘が動かないようにもう片方の手で肘を抑える。

腕の筋トレ3トライセプスエクステンション

② 肘を抑えたまま腕を伸ばしてペットボトルを頭上にあげる。上腕三頭筋に負荷がかかっていることを意識する。

腕の筋トレ3トライセプスエクステンション1

③ ゆっくりと元の位置に戻します。

腕の筋トレ3トライセプスエクステンション

動作の途中に肘が下がらないようにする

呼吸はあげるときに吐いて、下げるときに吸う

回数目安

  • 15回
  • 2セット〜3セット

 

肩の筋肉トレーニングメニュー

自分
自分
肩周りの筋肉をつけたい男性はこちらもやっていきましょう。Tシャツ、スーツなども方はばがある方が似合うと言われています。女性も肩を引き締めてシェイプアップしましょう。

肩の筋トレ1.サイドレイズ

再びペットボトルを使用します。ダンベルがある人はダンベルを使ってください。

① 両足を肩幅に開き安定した状態になる。軽く膝を曲げる。体の横に手を垂らす。手にはペットボトルを持ちます。

肩トレ1サイドレイズ1

② 羽を広げるようにゆっくり腕をあげましょう。手の甲が弧を描くようにやる。

肩トレ2サイドレイズ2

③ 元の位置にゆっくり戻していきます。

肩トレ1サイドレイズ3

肘から重りを持ち上げるようなイメージが良い

呼吸はあげるときに吐き、下げるときに吸う

回数目安

  • 8回〜15回
  • 2セット〜3セット

できるようになったら徐々に増やしていきましょう。

肩の筋トレ2.アップライトロウ

肩や首まわりのシェイプアップに効果的(肩こりにも効果あり)

買い物袋の中にペットボトルを入れましょう。

① 足は肩幅に開きます。買い物袋は体の前に持ちます。背筋をまっすぐ前に伸ばして目線を前に向けます。(スタートポジション)

肩トレ2アップライトロウ1

② 買い物袋を体の近くを通るようにあげていきます。このときに体の近くを通らせながら買い物袋を持ち上げます。量肘、肩の高さを均等に保ちます。

肩トレ2アップライトロウ2

③ ゆっくりと戻していきましょう。

肩トレ2アップライトロウ3
自分
自分
肩きつい??
彼女
彼女
だんだんくる感じ!ゆっくりやるのがポイントかもしれない。ヨガと一緒かも!!

ゆっくりやるのが大事

呼吸法が大事(持ち上げるときに吸って下げるときに吐く)

回数目安

  • 8回〜15回
  • 2セット〜3セット

できるようになったら徐々に増やしていきましょう。

肩の筋トレ3.ショルダープレス

効果:肩の筋肉全体に効く!!

ペットボトルもしくはダンベルを用意!!

① 視線は前を向けてペットボトルを持ち上げて行います。背筋はまっすぐにして肘は肩より下にくるようにします。

肩トレ3ショルダープレス1

② スタートポジションから真上にくるようにペットボトルを持ち上げます。

肩トレ2ショルダーアップ2
自分
自分
きつい??
彼女
彼女
肩甲骨にもくるね!!

③ ゆっくりと元の位置に戻します。

肩トレ3ショルダープレス3

回数目安

  • 8回〜15回
  • 2セット〜3セット

できるようになったら徐々に増やしていきましょう。

 

腕・肩の筋トレまとめ

腕と肩は結構色々な種目があります。

だいたい2日に一回程度の感覚で続けていくとかなり効果が出てきます。

最初のうちは無理しすぎず気長にやりましょう。

3ヶ月間くらいで変化を感じてくると思います。

一気に無理するのではなく、継続が命だと思います。

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