今回は胸と背中の筋トレです。自宅でできる方法をまとめました！！ライザップのトレーニングメソッドで紹介してます。
見ながら実際に行動して見てください。
【胸×筋トレ】ライザップ自宅メソッド！！
胸トレの代表はいわゆる腕立て伏せになります。正しいフォームで筋トレすることで胸に筋肉がつきます。
プッシュアップ
① 腕立ての構え。両方の手を肩より広めにとり、指先をやや内側に向け、指先と額が三角形になるように保ちます。
② 腕を曲げる。この時に胸を下ろす位置は手を結ぶ直線上におろします。
③ 元のいちに戻る。
腕をおろした時に体やお尻が曲がらないようにします。
下ろす時に息を吸って上がる時に息を吐きます！！
これが結構きつい人は膝をついて初めて見るといいです。
（膝付きイメージ）
こうするとかなり楽になります。手と額の三角形は意識しておきましょう。
自宅の胸トレは以上です。ジムなどに通っている人はベンチプレスが有効に効くみたいです。
【背中×筋トレ】ライザップ自宅メソッド！！
続いて背中の筋トレです。
背中トレ⒈ スーパーマン
美しく伸びた背筋を実現する方法
① 床にうつ伏せになる。両手を肩幅に広げてまっすぐにする。足は腰幅程度に広げる。
スタートポジション
② ゆっくりと背中が反るようにして上げて行きます。
③ 元の位置に戻る
反動をつけずにゆっくりとやるといいです。
腰が痛い場合は無理をしないようにしましょう。
8回〜15回程度（２セット〜３セット）
背中トレ⒉ ベントオーバーロウ
背中全体の筋肉と腕の裏側のシェイプアップ効果が期待できる。バーベルがない時にはペットボトルで代用OK！
① 両足を肩幅くらいに開いて立つ。背筋を伸ばして目線を前に向ける。ペットボトルを持って手は自然に下げる。
② 上半身を床に近づけて行きます。ゴリラみたいな格好です。背中が曲がらないようにします。
③ 両方のペットボトルをお腹のあたりまで引き上げます。この時に背中が収縮していることを確認するといいです。
④ 元の状態に戻します。
呼吸はあげる時に吐き、下ろす時に吸う。
8回〜15回程度（２セット〜３セット）
どちらかというと腕の方がきつい！！（人によるけど）
背中トレ⒊ デッドリフト
デッドリフトもベントオーバーロウに少し似てるけど違うからよく見てやってみてください。本来はバーベルですが、ここでは袋とペットボトルを使います。
① 両手に袋を持って、足は肩幅よりやや広めにとります。目線は前方に向ける。
② 膝と股関節を下に下げます。ゴリラみたいなポーズですねw 重りを下に。肩をすくめたり背中を丸めたりしないようにします。
③ 元に戻します。腰を前に突き出すイメージを持って背筋を使って持ち上げてください。
背筋は曲がらないようにする。
目線は前方に送る。
8回〜15回程度（２セット〜３セット）
以上でした。
今回は胸の筋トレを背中の筋トレでした。
以下の本を参考に記事を書きました！！
↓↓↓自宅で腹筋の筋トレもやってみよう↓↓↓
↓↓↓自宅で足の筋トレもやってみよう↓↓↓
↓↓↓自宅で腕・肩の筋トレもやってみよう↓↓↓
