ダイエット

【胸・背中の筋トレ】自宅でライザップメニューをやってみよう!!

自宅筋トレシリーズ

今回は胸と背中の筋トレです。自宅でできる方法をまとめました!!ライザップのトレーニングメソッドで紹介してます。

見ながら実際に行動して見てください。

【胸×筋トレ】ライザップ自宅メソッド!!

胸トレの代表はいわゆる腕立て伏せになります。正しいフォームで筋トレすることで胸に筋肉がつきます。

プッシュアップ

① 腕立ての構え。両方の手を肩より広めにとり、指先をやや内側に向け、指先と額が三角形になるように保ちます。

自宅の胸トレ①

② 腕を曲げる。この時に胸を下ろす位置は手を結ぶ直線上におろします。

自宅で胸トレ②
彼女
彼女
つらーい!!戻っていいの?
自分
自分
OK!

③ 元のいちに戻る。

自宅の胸トレ③

腕をおろした時に体やお尻が曲がらないようにします。

下ろす時に息を吸って上がる時に息を吐きます!!

自分
自分
結構きつかった??
彼女
彼女
きつい!!私腕立てできないから!!

これが結構きつい人は膝をついて初めて見るといいです。

(膝付きイメージ)

自宅で胸トレ(膝あり)

こうするとかなり楽になります。手と額の三角形は意識しておきましょう。

自宅の胸トレは以上です。ジムなどに通っている人はベンチプレスが有効に効くみたいです。

【背中×筋トレ】ライザップ自宅メソッド!!

続いて背中の筋トレです。

自分
自分
昔は背筋をよくやったけどもう少し効果的な方法がありそうです。

背中トレ⒈ スーパーマン

美しく伸びた背筋を実現する方法

① 床にうつ伏せになる。両手を肩幅に広げてまっすぐにする。足は腰幅程度に広げる。

スタートポジション

背中トレ(スーパーマン1)

② ゆっくりと背中が反るようにして上げて行きます。

背中トレ(スパーマン2)

③ 元の位置に戻る

背中トレ(スーパーマン3)

反動をつけずにゆっくりとやるといいです。

腰が痛い場合は無理をしないようにしましょう。

8回〜15回程度(2セット〜3セット)

彼女
彼女
骨盤が床にあたって痛い!!
自分
自分
マットした方がいいね♪

背中トレ⒉ ベントオーバーロウ

背中全体の筋肉と腕の裏側のシェイプアップ効果が期待できる。バーベルがない時にはペットボトルで代用OK!

① 両足を肩幅くらいに開いて立つ。背筋を伸ばして目線を前に向ける。ペットボトルを持って手は自然に下げる。

背中トレ(ベントオーバーロウ1)

② 上半身を床に近づけて行きます。ゴリラみたいな格好です。背中が曲がらないようにします。

ベントオーバーロウ2

③ 両方のペットボトルをお腹のあたりまで引き上げます。この時に背中が収縮していることを確認するといいです。

ベントオーバーフロウ3

④ 元の状態に戻します。

ベントオーバーロウ4

呼吸はあげる時に吐き、下ろす時に吸う。

8回〜15回程度(2セット〜3セット)

自分
自分
辛い??
彼女
彼女
普通!!

どちらかというと腕の方がきつい!!(人によるけど)

背中トレ⒊ デッドリフト

デッドリフトもベントオーバーロウに少し似てるけど違うからよく見てやってみてください。本来はバーベルですが、ここでは袋とペットボトルを使います。

① 両手に袋を持って、足は肩幅よりやや広めにとります。目線は前方に向ける。

背中トレ3デッドリフト1

② 膝と股関節を下に下げます。ゴリラみたいなポーズですねw 重りを下に。肩をすくめたり背中を丸めたりしないようにします。

背中トレ2デッドリフト2

③ 元に戻します。腰を前に突き出すイメージを持って背筋を使って持ち上げてください。

背中トレ3デッドリフト3

背筋は曲がらないようにする。

目線は前方に送る。

8回〜15回程度(2セット〜3セット)

以上でした。

今回は胸の筋トレを背中の筋トレでした。

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