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【ライザップ式】自宅でできる腹筋6パック(画像説明あり)

      2016/08/25

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(※現役格闘家の腹筋です。)

これを目指すのは厳しくても近づけていけるようにしましょう。腹筋を割りたいという方必見!

「ライザップパーソナルトレーナーが教える自宅でできる腹筋メソッドで腹筋を浮かび上がらせよう!」

1

ライザップトレーナーが教える腹筋、自宅でやってみました。

体幹トレーニング【腹筋編】

今回は5つの体幹腹筋トレーニングをみていきましょう。読みながらあなたさまも一緒にやってみてください。いますぐです!

①プランク

2

 

このような体制になります。体幹トレーニングの超基本です。冒頭の格闘家はこれさえやってりゃいいって言ってたぐらい基本で、かつ、きついやつです。

・肘より下とつま先だけを地につけます。

※注意点は腰のあたりをやや丸めるようにします!

そうすることで負荷がかかり腹筋に効果があります。

・はじめはこの体制で30秒キープします。

はじめてやるとかなりプルプル筋肉が揺れるので、最初から効果がありそうな実感がわきます。

慣れてきたら徐々に時間を1分、2分と増やします。

【POINT】

どの動きでも共通しているのですが、体幹トレーニングを行う際は、その部位をしっかり意識します。ここでは腹筋のあたりに力が入っていることを意識します。

 

②サイドプランク

4これは腹斜筋が鍛えられます。ようは、横腹についた無駄なお肉を落とす運動です。肘下と足で支えます。しかし、大切なのは横のお腹の筋肉(腹斜筋)で支えられているイメージを持つことです。

この動きも左右30秒ずつやります。

これ見た目以上にかなりハード!30秒もやれば十分。 はあ、はあ。。

慣れたら増やしていきましょうね。

 

③クランチ

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まあ、普通の腹筋ですね。勢いをつけずに息を吐きながらやるように心がけてやると負荷がかかります。20回1セットで行います。

腹筋の上のほうが鍛えられます。

コツとしては最後まで上げきらずに、背中が少し浮いて腹筋に負担がかかるなあってとこまであげます。すると、この動きもかなりきついはず。お肉を絞るイメージでいきましょう。

 

④ニートゥチェスト

step1

6

まずは、膝を曲げて宙に浮かせて、手とお尻で支える。できるだけ手には力を入れない。補助としておくイメージ。できれば、手は使わない方が効果的。でもはじめは無理せず。

step2

7

そのまま足を宙に浮かせた状態で伸ばす。このとき足の高さは地面に近い程、下腹に効果的。

 

step3

8

もとの位置に戻す。戻すときの注意点は、足の力では無く腹筋を使って戻すということ。おへそのあたりをのぞき込むように戻す。

この一連の動きをはじめは10回1セットでやります。慣れたら増やします。

 

この動きは楽をしようとすると結構簡単にできちゃうのですが、それでは腹筋に意味がありません。目標は回数をこなすことではなくて腹筋をかっこよく6パックにすることですよね?

なので、負荷がかかる体制、すなわち、背中を丸めるということを意識してやってみてください。

 

⓹トゥータッチ

step1
9

背中を地べたにつけて、お尻と足、腕を上にまっすぐ伸ばします。そして、そのまま勢いはつけないでゆっくりと上半身を起こしていきます。このとき下半身が動かないように注意してください。

 

step2

10

あっ、思いっきり下半身まがっちゃいました。(笑)

結構難易度が高いです。足にタッチしましょう。無理に足を曲げても効果は半減します。

これかなりきつい。初めは5回が精いっぱいかな?慣れたら増やしましょう。

 

今回紹介するのは以上の5つになります。うまく組み合わせて効果的に腹筋を作ってくださいね。必ず全部やらなくてはいけないというものでは無いのでご自身にあったペースで始めるといいです。自宅で手軽にできるライザップ式体幹トレーニングです。

 

自宅版ライザップが登場!夏までに確実に痩せたい人必見!

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腹筋をやるときの3か条

1.思いっきり負荷をかける
2.インターバルトレーニングをする
3.必ず一日おきに朝やる

1.筋肉は壊して再生するときにつくようにできている。だからやるときは壊すつもりで思いっきり負荷をかける

2.限界までやって休んで限界までやる。

3.筋肉の再生時間が48時間かかるので再生途中にやっても効果は得られないらしい。

以上の3点に留意しながらやってみてください。

腹筋トレーニングまとめ

・腹筋は努力次第でいい感じになる

・毎日ではなく必ず2日に1回、できるだけ朝を選ぶ

・腹筋を意識してトレーニングすると効果が倍増する

・今回の5つのエクササイズを1セットで考えて、慣れたら2セット、3セットと増やせば、その分効果も高まります。

自宅でライザップ式エクササイズ【腹筋】

やること1.肘と足でうつぶせ

やること2.サイドの肘と足で支えるやつ

やること3.腹筋(よくみるやつ)

やること4.お尻と手で支えて足の伸縮

やること5.仰向けで足と手を天に伸ばすやつ

1set大体5分くらいでできます!

そして、2日に一回でOK!

さあ、魅力的な腹筋になりたいあなたは2日に一回やる?やらない?

きっとこの記事を最後まで読んでくれたあなたでさえも、もしかしたら腹筋をきれいにパックリすることはできないかもしれない。理由は2つです。

理由1.継続が力だから。

人は従来怠け者。やるぞ!と決めたのに3日で辞めちゃうのが人間のプログラム。これに打ち勝てるかが第一関門。

理由2.食事も気をつけないと割れません、かなりの確率で。

他の記事で詳しく書いてますが、筋トレのみのダイエットで痩せるのって、現実的にはかなり難しいです。食事制限をしなくてはいけない。食べきゃいいのではなく、バランス良く食べながら痩せるのがキモです。

しかし、これがまた難しい。というかいろいろと面倒くさい。。そんなの余裕だし~!みたいな人はそのままがんばってください。

逆に、ん~確かに~って思った人は冒頭で紹介させて頂いたライザップスタイルがお勧めです。ライザップスタイルはライザップ統括トレーナーのサポートを自宅で気軽に安く受けれるプログラムです。

ライザップスタイルがすごい3つの理由

1.研究開発された置き換え食がすごい!

2.月に4回の電話サポートがすごい!

3.トレーナー直伝のDVDがすごい!

自宅でできるライザップスタイル

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(※ライザップ公認の統括パーソナルトレーナーの方です。)

ライザップのトレーニングを受けたいけど、お金が無い。時間が無い。という方のために設計されたライザッププログラム。自宅でライザップの1/6の料金でライザップメソッドが学べます。

たくさんの方に気軽にライザップメソッドが学べるようにできたプログラムになっていて、電話サポート食事指導筋トレ指導を自宅で受けれるため、現在とても人気があるプログラムになっています。

自宅で公式のライザップメソッドを試してみたい方はチェックすると良いと思います。

 

 - ライザップ , ,

レタングル大

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Comment

  1. ただの庶民 より:

    読ませていただきました。
    明日からやってみようと思います!
    ただ三日坊主にならないよう、継続的に続けることが大事ですね!自分は太ってもいなく痩せすぎてもいない体型なので、少しは楽になるかもしれませんね。頑張ります!(太った後にやると良いって聞いたのは…)

  2. otokoume より:

    ただの庶民さま

    コメントありがとうございます。

    このトレーニング本当に効きます。特に一番初めのやつやってもらえばわかると思いますが、全体的にバランスよく負荷がかかるので一押しです。

    おっしゃる通り、継続が一番です。2日に一回ほんの少しの時間を費やせるか否かですね。

    かっこいい体は自分の自身にもつながるので、ぜひがんばってくださいね。

    平均的な体なら1ヶ月以内に効果があらわれると思いますよ。

    食事もバランスよくとるようにすると効果てきめんです。

    漢梅

  3. やすし より:

    なるほど、参考になりました。
    体を引き締めるのは忍耐が必要そうですね。

  4. otokoume より:

    やすしさん

    奇遇にも本名が一緒ですw
    忍耐です。
    私も今はかなり節制しています。

    トレーニングと同じく食事も気をつけてくださいね。

  5. ガリガリ より:

    痩せ過ぎで腹筋が元々見えてるのですが、
    腹筋を鍛えなくてもジョギングでさらに脂肪を減らせばシックスパックになるのですか?
    後最近ジムに通い始めたのですが(二ヶ月ほど)、
    腹筋の筋トレをする日は背中の筋トレもしないと姿勢が悪くなるって本当ですか?

    • otokoume より:

      ガリガリさん

      >>腹筋を鍛えなくてもジョギングでさらに脂肪を減らせばシックスパックになるのですか?

      体質によりますが、元々痩せている人であればジョギングのみでもシックスパックになる人は多いかと思います。浮き出るような筋肉をつけたいのであれば、プロテインなどを取り入れて上記の筋トレをいれると良いと思います。

      >>後最近ジムに通い始めたのですが(二ヶ月ほど)、
      腹筋の筋トレをする日は背中の筋トレもしないと姿勢が悪くなるって本当ですか?

      バランスを考えると背筋のトレーニングも当然やった方が良いと思います。

      がんばってかっこいい理想の体を作ってください。

      コメントありがとうございました(^^♪

  6. F より:

    腹筋を鍛えてる時で、元の体勢に戻るときは肩甲骨を床から浮かした方がいいですよね?
    起き上がるときは、背中をどのくらい丸めればいいんですか?

  7. otokoume より:

    Fさん

    おっしゃる通り、肩は床から少し浮かした方が良いです。背中もできる限り丸めた方が腹筋に効果的であるようなので、自分の限界ラインで挑戦してみてください。

    コメントありがとうございます!

  8. とあるバレー部 より:

    このトレーニングのおかげで腹筋が見事に割れました!!
    友達にも教えて部活全員で腹筋を割って筋トレ部って呼ばれるようになったぐらいですw
    本当にありがとうございます!!

  9. pirikara より:

    トレーニング中、大好きなアルコールの摂取量は、どうすればいいですか?
    毎日ビールを3~4本(500cc)焼酎水割りを数杯飲みます。

    • otokoume より:

      アルコールが好きな人はできるだけ糖質の少ないものを摂るようにすると良いみたいです。

      ビールは糖質が高いのでできるだけ抑えて、焼酎を多くするのが良いと思います。

      僕も以前は乾杯はビールでしたが、現在はハイボールばっかり飲んでます。

      飲むのを我慢するのは厳しいかもしれませんが、飲むアルコールを変更するのはそこまで僕的には苦ではなかったので参考にしてください。

      ちなみに毎日のことなのでしたら尚のこと変化がでると思いますよ(^^)

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